మహిళలు ఆరోగ్యానికి ఇవే కీలకం

హెల్త్ డెస్క్: మహిళల జీవితంలో రుతుస్రావం, గర్భధారణ, ప్రసవం, మెనోపాజ్ వంటి వివిధ దశల్లో శరీరంలో అనేక మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. ఈ సమయంలో శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందకపోతే అలసట, రక్తహీనత, ఎముకల బలహీనత వంటి సమస్యలు ఎదురయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే మహిళల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సమతుల్య ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మరి మహిళల రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకాలేంటి? వాటిని ఏయే ఆహారాల ద్వారా పొందవచ్చు?

1. ఫోలేట్.. గర్భధారణ సమయంలో మరింత ముఖ్యం

ఫోలేట్ అనేది బి విటమిన్లలో ఒకటి. ఇది కొత్త కణాల ఏర్పాటుకు, డీఎన్‌ఏ తయారీకి, ఎర్ర రక్తకణాల ఉత్పత్తికి అవసరం. ముఖ్యంగా గర్భధారణ ప్రారంభ దశలో శిశువు మెదడు, వెన్నుపాము సక్రమంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ కీలకం.

ఫోలేట్ లభించే ఆహారాలు: పాలకూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరలు, చిక్కుళ్లు, శనగలు, బీన్స్, బ్రకోలీ, సిట్రస్ పండ్లు.

గర్భధారణకు ప్రణాళిక వేసుకునే మహిళలు ఫోలిక్ యాసిడ్ సప్లిమెంట్ అవసరంపై వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

2. కాల్షియం.. ఎముకల బలానికి అవసరం

ఎముకలు, దంతాలు దృఢంగా ఉండటానికి కాల్షియం అవసరం. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ తర్వాత కొందరు మహిళల్లో ఎముకల సాంద్రత తగ్గే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. తగిన కాల్షియం తీసుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.

కాల్షియం లభించే ఆహారాలు: పాలు, పెరుగు, పనీర్, కాల్షియం కలిపిన కొన్ని ఆహార పదార్థాలు, కొన్ని ఆకుకూరలు, నువ్వులు.

3. ఐరన్.. రక్తహీనతను నివారించడంలో కీలకం

శరీరంలోని కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను చేరవేసే హిమోగ్లోబిన్ తయారీలో ఐరన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఐరన్ లోపిస్తే అలసట, నీరసం, తల తిరగడం, ఏకాగ్రత తగ్గడం వంటి లక్షణాలు కనిపించవచ్చు. అధిక రుతుస్రావం జరిగే మహిళల్లో ఐరన్ లోపం వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఐరన్ లభించే ఆహారాలు: పప్పులు, శనగలు, బీన్స్, ఆకుకూరలు, నువ్వులు, మాంసాహారం తీసుకునేవారికి మాంసం, చేపలు.

ఐరన్ ఉన్న ఆహారంతో పాటు నిమ్మకాయ, ఉసిరి, జామ వంటి విటమిన్ సి కలిగిన ఆహారాలను తీసుకుంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలోని ఐరన్ శోషణ మెరుగుపడుతుంది. ఐరన్ సప్లిమెంట్లను వైద్యుల సూచన మేరకే వాడాలి.

4. విటమిన్ సి.. రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు

విటమిన్ సి యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది. కొల్లాజెన్ తయారీకి, గాయాలు మానడానికి, మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలోని ఐరన్ శోషణకు సహాయపడుతుంది. సాధారణ రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకూ ఇది అవసరం.

విటమిన్ సి లభించే ఆహారాలు: ఉసిరి, జామ, నారింజ, నిమ్మకాయ, స్ట్రాబెర్రీలు, క్యాప్సికమ్, బ్రకోలీ.

5. ఫైబర్.. జీర్ణక్రియకు మేలు

పీచుపదార్థాలు మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడంలో, పేగుల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. పీచు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తృప్తి భావాన్ని పెంచి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు కూడా తోడ్పడవచ్చు.

ఫైబర్ లభించే ఆహారాలు: ఓట్స్, చిరుధాన్యాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, నట్స్, విత్తనాలు.

పీచు పదార్థాలను ఆహారంలో క్రమంగా పెంచుతూ తగినంత నీరు తాగడం మంచిది.

6. విటమిన్ డి.. ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరం

విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియంను శోషించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఎముకలు, కండరాల పనితీరుకు ఇది అవసరం. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే ఎముకల బలహీనతకు దారితీయవచ్చు.

విటమిన్ డి లభించే మార్గాలు: తగిన సూర్యరశ్మి, విటమిన్ డి కలిపిన పాలు లేదా ఇతర ఆహారాలు, గుడ్డు పచ్చసొన, కొవ్వు అధికంగా ఉండే కొన్ని చేపలు.

సూర్యరశ్మి ద్వారా లభించే విటమిన్ డి పరిమాణం సమయం, చర్మం, ప్రదేశం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లోపం అనుమానం ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

7. ప్రొటీన్.. కండరాలు, కణజాలానికి బలం

కండరాల నిర్మాణం, కణజాల మరమ్మతు, ఎంజైమ్‌లు, హార్మోన్ల తయారీలో ప్రొటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడంలోనూ తగిన ప్రొటీన్ ఉపయోగపడుతుంది.

ప్రొటీన్ లభించే ఆహారాలు: పప్పులు, శనగలు, సోయా, పాలు, పెరుగు, పనీర్, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్.

ప్రతి మహిళకు అవసరమయ్యే ప్రొటీన్ పరిమాణం వయస్సు, శారీరక శ్రమ, గర్భధారణ, ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

8. పొటాషియం.. కండరాలు, నరాల పనితీరుకు తోడ్పాటు

పొటాషియం శరీరంలోని ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడటంలో, కండరాలు, నరాలు సక్రమంగా పనిచేయడంలో సహాయపడుతుంది. తగిన పొటాషియం తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును నిర్వహించడంలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

పొటాషియం లభించే ఆహారాలు: అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు, బీన్స్, ఆకుకూరలు, పప్పులు, కొన్ని పండ్లు.

కిడ్నీ వ్యాధులు ఉన్నవారు లేదా పొటాషియం స్థాయులపై ప్రభావం చూపే మందులు వాడేవారు పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పెంచే ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి.

మహిళలు రోజువారీ ఆహారంలో పాటించాల్సిన ముఖ్యమైన అలవాట్లు

• ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలతో వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకోండి.
• ప్రతి భోజనంలో తగిన ప్రొటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి.
• ఐరన్, విటమిన్ డి లేదా ఇతర పోషకాల లోపం అనుమానం ఉంటే వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోండి.
• గర్భధారణ, మెనోపాజ్ లేదా అధిక రుతుస్రావం సమయంలో వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలపై వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• వైద్యుల సూచన లేకుండా అధిక మోతాదులో విటమిన్ లేదా మినరల్ సప్లిమెంట్లు వాడకండి.